这一期的内容来自风靡全球的Huberman Lab - Essentials: Boost Your Energy & Immune System with Cortisol & Adrenaline ，聚焦于如何提升日常能量水准、增强免疫力、管控压力，以及更出色地进行精力与专注力的调控 。

倘若你正被睡眠问题所困扰，白天精神萎靡，夜晚又难以放松入眠，且期望提升自身免疫系统的健康程度……那么这期内容你绝对不容错过。

通过这期内容，你将会了解到：把光照、饮食、运动以及睡眠规划在一个相对稳定的时间表内，是助力你提升身心健康的最为行之有效的方式之一。

Highlights：

01

对我们保持精力旺盛以及免疫系统健康起着关键作用的激素是皮质醇与肾上腺素 。

① 皮质醇是人体在应对压力时分泌的关键激素之一 ，别因“压力”一词而心生紧张，皮质醇对身体极为重要，它在调节能量、免疫机能、记忆以及预防抑郁等方面都意义重大 。

不过，你得避免皮质醇水平过高，同时也不要在一天中不适宜的时段让其升至正常水平 。

② 肾上腺素常常被过度贬损，我们一般将它与焦虑以及“战斗或逃跑”反应联系在一起 。

事实上，在增强免疫力、预防感染、助力记忆、学习以及激活神经可塑性等方面，肾上腺素是你得力的助手 。

这实际上取决于皮质醇和肾上腺素的释放量、持续时长以及具体的释放时机，并非简单地判定它们是好是坏 。当它们得到合理调节时，便能对你的身体发挥显著效用 。

02

皮质醇（Cortisol）与肾上腺素（Epinephrine）的协同作用在于提升你的能量层次 。

首要方法是确保人体的皮质醇水平在清晨苏醒时达到峰值 。

每隔24小时，皮质醇水平都会有所攀升 。这种变化旨在推动从睡眠状态（平躺）向起床开启一天活动的过渡 。

促使皮质醇在适宜时间增加的最佳方式是，在醒来后的30分钟内，前往户外接触阳光 。

即便阴天，也应走到户外接触阳光，并且避免佩戴太阳镜，如此能够助力将皮质醇的释放时间调整至早晨 。

这能够改善注意力，提升能量层次，并增强全天的学习能力 。

03

增强免疫系统、提升能量的具体操作办法：

① 阳光照射（人工光源难以满足需求）

定期接触自然光至关重要，在早晨30分钟内，接触户外阳光有助于皮质醇的释放，能够协助你达到最佳能量状态 。

▪要是外面光线明亮且无云层遮蔽，应在户外停留10分钟 。

▪倘若阴天且浓云密布，或许需要约30分钟 。

▪要是薄云覆盖或云层间断，则大约需要10到20分钟 。

② 短期压力调控实则有助于抵御感染

适度的短期压力诸如：高强度间歇训练、冷水浴、Wim Hof呼吸法……

✅ Wim Hof呼吸法是助力你增强免疫力的一种零成本工具，具体步骤为：

1）用鼻子进行深吸气和呼气20 - 30次

2）呼出所有空气，排空肺部

3）屏住呼吸长达60秒

4）重复2 - 4个回合

✅ 要是你感觉能量不足或警觉性欠佳，在日常生活中制定一个较为规律的计划，比如每天一次，或者每隔三四天一次，可能是冷水浴，也可能是循环呼吸方法……

通过这些有意地提升你的肾上腺素和皮质醇水平（尽量在医生建议下进行） 。

需注意：身体无法区分令人烦恼的短信、冰浴、特定的呼吸方式或者高强度间歇训练，这些对身体而言都会引发应激反应 。

③ 膳食补充剂

要是你决定使用补充剂，你必须确保它们对你而言是安全的 。

其中较为常见的印度人参/冬虫夏草（Ashwagandha）和芹菜素（Apigenin）能够助力调节皮质醇水平，减轻慢性压力 。

研究显示，在健康但承受压力的人群中，借助使用印度人参/冬虫夏草（Ashwagandha），皮质醇水平能够降低14.5%到27.9% 。

芹菜素（Apigenin）是洋甘菊中的活性成分，Huberman通常会在睡前服用50毫克，这种化合物的主要功效是帮助平复神经系统，主要通过调节GABA（γ - 氨基丁酸）和氯离子通道来达成 。此外，它还具备轻微降低皮质醇水平的作用 。

④ 进餐时间安排会对我们的能量层次产生显著影响

此处提及的“能量”并非仅仅指血糖水平，而是指由肾上腺素和皮质醇